Le sommeil, gage de réussite

Chaque année le 15 mars a lieu la journée internationale du sommeil. C'est l'occasion de rappeler qu'une bonne hygiène de sommeil est une des conditions de la réussite scolaire.

Je vous donne dans cet article quelques clés de compréhension et d’action pour favoriser le bien-être de votre enfant et le vôtre.

Les Français dorment plus que leurs voisins 💤… mais pas assez !
Une étude montre qu'on a perdu 1 heure de sommeil dans les vingt dernières années et 2 heures en un siècle !
Et en une année, nous avons perdu 15 minutes de sommeil ! A ce rythme-là, on va finir par ressembler à des zombies !

Pendant la semaine, on accumule une dette de sommeil et la récupération n'est pas suffisante le week-end, surtout chez les jeunes qui en profitent pour décompresser en soirée le vendredi et le samedi !! 🎉

C’est quoi mal dormir ?

Mal dormir c'est ne pas faire le nombre d'heures de sommeil pour lequel on est programmé génétiquement.

Tout le monde n'est pas égal face au sommeil !

Les besoins de chacun varient.
80 % des personnes dorment 7-8 h, c'est la norme.
Les courts dormeurs, 10-15 %, ont besoin de moins de 6 h.
Et les longs dormeurs 9 h et plus.

On n'est pas égaux et on ne peut pas le changer !
Comme être du matin ou du soir. C'est génétique.
Souvent le travail ou l’école nous obligent à changer. Mais on se fait toujours rattraper par notre nature quand on est en vacances par exemple.

A quoi ça sert de bien dormir ?

Récupération physique :
Pendant le sommeil, les tissus endommagés sont réparés, les muscles se développent et les hormones essentielles à la croissance et à la régulation du métabolisme sont libérées.
Bien dormir permet de restaurer les niveaux d'énergie et de reconstituer les réserves de glycogène, qui sont essentielles pour alimenter les muscles et le cerveau.
Le sommeil joue aussi un rôle dans la régulation du métabolisme, y compris la gestion de l'appétit et la régulation des hormones qui contrôlent la faim et la satiété.
Le sommeil est également essentiel pour maintenir un système immunitaire fort. 

Récupération mentale :
Le sommeil joue un rôle crucial dans le fonctionnement cognitif, y compris la concentration, l'attention, la prise de décision et la résolution de problèmes, la consolidation de la mémoire et le traitement des informations.

Quels sont les causes des troubles du sommeil ?

Essentiellement notre façon de vivre !

La pression sociétale, de plus en plus forte avec son exigence de performance, et son corollaire, le stress, qui arrive dans nos vies de plus en plus tôt.

Mais aussi les écrans, qui par leur lumière bleue entravent la production de mélatonine, l'hormone clé du sommeil.

Quels sont les symptômes d’un mauvais sommeil ?

On a des symptômes nocturnes :

• l'insomnie : avec une difficulté d'endormissement, des réveils fréquents, un réveil précoce ou une altération de la qualité du sommeil,
• l'agitation,
• les ronflements, voire des pauses respiratoires (apnée du sommeil),
• une sensation d'étouffement,
• la nycturie, soit le besoin d'aller uriner plusieurs fois pendant la nuit,
• des cauchemars fréquents, souvent lié à des troubles anxieux ou à un stress accru,
• des mouvements périodiques des jambes : le syndrome des jambes sans repos (SJSR) incite souvent la personne à bouger constamment ses jambes, ce qui perturbe son sommeil,
• le bruxisme : le grincement des dents pendant la nuit peut interférer avec le sommeil et entraîner des douleurs faciales et dentaires,
• le somnambulisme : il implique de marcher ou d'accomplir des tâches pendant le sommeil sans en avoir conscience. Cela peut être dangereux car la personne n'est pas pleinement consciente de ses actions,
• les sueurs nocturnes : excessives, elles peuvent perturber le sommeil et peuvent être associées à des conditions médicales sous-jacentes telles que la fièvre, les cauchemars ou les fluctuations hormonales

Quels sont les conséquences, notamment sur la scolarité ?

On se lève fatigué.e ou on est fatigué.e dans la journée.
On peut aussi être somnolent avec des endormissements involontaires, en cours par exemple.

Un sommeil non réparateur nous rend irritable.

Et si on a passé la soirée à réviser avant un examen important, il se peut qu'on se soit endormi sur ses cours et qu'on ait un gros déficit de sommeil le lendemain !
Du coup, on retrouve aussi des maux de tête, des céphalées matinales.🤯

Et ça peut aller jusqu'à des troubles de l'attention, de concentration, des trous de mémoire 🤔... ce qui est évidemment préjudiciable le jour de l'examen !!

A l’extrême, on peut constater des syndromes dépressifs, des idées noires, des burn-out, même chez les jeunes, notamment en classe de prépa.

Les 10 conditions d’un bon sommeil

1. Écouter son corps : Respecter notre rythme et nos besoins spécifiques.😴
2. Créer un cocon propice au sommeil : obscurité, silence et une température entre 18 et 20°C. 🛌
3. Stabiliser nos horaires de sommeil : des heures régulières de lever et de coucher, que ce soit en semaine ou pendant le week-end. ⏱
4. Prendre notre dose de lumière naturelle : surtout le matin, pour réguler notre horloge biologique. ☀️
5. Limite les stimulants : café, thé, coca, et boissons énergisantes, à éviter surtout après 14h. ☕
6. Bouger régulièrement : une activité physique 3-4 heures avant de dormir pour favoriser la pression de sommeil. 🏃
7. Se détendre en soirée : des activités calmes, comme écouter de la musique douce, lire, se relaxer. 🎵
8. Dîner léger : ne pas sauter le dîner, mais privilégier des repas équilibrés, éviter les plats trop gras et difficiles à digérer. 🍽
9. Déconnecter avant le coucher : Éteindre smartphone, tablette, et ordinateur 1 à 2 heures avant de dormir. 📵
10. Répondre aux signaux de sommeil : Dès les premiers signes de sommeil (bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent…), c'est le moment idéal pour te glisser sous la couette. 💤

Faut-il faire la sieste ?
Lorsque la fatigue est trop importante et que le retard de sommeil n’est pas rattrapable facilement, la sieste peut-être une solution à condition qu’elle n’empêche pas l’endormissement le soir.
Pour cela, éviter de faire la sieste après 15h et limiter la durée à 30 minutes est une bonne option. Il faut profiter des heures de permanence 😉.

Quelles solutions pour mieux dormir ?

On a souvent tendance à s'habituer à ces troubles du sommeil et à en faire une fatalité, notamment quand la réponse du corps médical se limite à "prenez un somnifère"...
Malheureusement, il y a eu très peu de formation des médecins sur le sommeil, une demi-heure sur les dix ans de médecine !!
Pour les jeunes (et les moins jeunes), la médecine douce propose plusieurs alternatives : 

• Les tisanes : la camomille, le tilleul, l'aubépine, la verveine, la valériane, la fleur d'oranger, la passiflore.
• L’élixir floral du Dr BACH White Chestnut (marronnier blanc) calme les ruminations mentales,
• Les huiles essentielles : la Lavande fine, la Camomille romaine et le Petitgrain Bigarade sont particulièrement adaptées pour calmer l'agitation mentale, apaiser les tensions musculaires et induire un sentiment de sérénité propice à l'endormissement. En diffusion ou sur un mouchoir près de l’oreiller.
• Les musiques relaxantes : celles qui favorisent le passage des ondes cérébrales de Bêta à Alpha.
• La lithothérapie : le Quartz rose induit la tranquillité de l’esprit, l’Améthyste apaise les angoisses, la Lépidolite favorise un sommeil réparateur, le Lapis-Lazuli réconforte
• La relaxation ou la sophrologie peut aussi aider, notamment en régulant la respiration et en agissant sur la détente musculaire.
• Les compléments alimentaires : ceux contenant la mélatonine, l’hormone naturelle produite par le corps qui crée la sensation de sommeil et qui est sécrétée en quantité insuffisante en cas d’insomnies ; mais aussi ceux contenant du GABA, ce neurotransmetteur naturel qui favorise un sommeil réparateur.

Ne pas négliger le soutien familial

En tant que parent, il est essentiel de communiquer avec notre enfant, de rester attentif à ses besoins et de travailler en collaboration avec les enseignants et l’établissement scolaire pour résoudre les problèmes de baisse des performances scolaires liée à ses troubles du sommeil.

Mettre en place une routine de coucher est une bonne solution, et ce, à tout âge.

Mais inutile de lui crier dessus si vous voyez que votre enfant à du mal à la respecter.
Cela ne fera qu'amplifier son stress et aura l'effet inverse de celui escompté !

Quand faut-il consulter ?

Quand ça devient vraiment trop gênant et que ça a un retentissement sur la vie quotidienne, il ne faut pas hésiter à consulter et faire étudier son sommeil.

Conclusions

Il est important d'identifier notre typologie de dormeur : inutile de s'alarmer si on ne dort que 6 heures, tant qu'on se lève en pleine forme !

Il est essentiel aussi de s’assurer que toutes les conditions d’un bon sommeil sont réunies.
Et enfin, ne pas hésiter à recourir aux médecines naturelles pour retrouver un sommeil réparateur, gage de réussite !

Tu as l'impression d'avoir tout essayé sans résultats probants ?
Contacte-moi, il se peut qu'un travail plus approfondi sur les causes profondes de ton insomnie soit nécessaire.